Comment mieux dormir : 10 conseils pour les enfants
Une bonne nuit de sommeil consiste à s’endormir et à rester endormi. La plupart des enfants se réveillent seuls le matin s’ils ont suffisamment de sommeil de bonne qualité.
S’endormir
La plupart des enfants s’endorment dans les 20 minutes qui suivent leur coucher. Le temps qu’il faut pour s’endormir dépend du degré de somnolence du corps de votre enfant, ainsi que de sa routine diurne et nocturne. Certaines routines du coucher aident votre enfant à se détendre avant l’heure du coucher afin qu’il puisse s’endormir plus facilement.
Rester endormi
Pendant la nuit, votre enfant passe d’un sommeil léger à un sommeil profond et à un sommeil de rêve.
Votre enfant dort profondément pendant les premières heures après s’être endormi. Pendant la deuxième moitié de la nuit, son sommeil est constitué de sommeil léger et de sommeil de rêve.
Votre enfant se réveille brièvement lorsqu’il passe d’un sommeil léger à un sommeil de rêve, mais il se peut qu’il ne se rende pas compte qu’il est éveillé. Pour rester endormi, votre enfant doit être capable de se rendormir tout seul après ces brefs épisodes de réveil.
Comment mieux dormir pour les enfants : nos conseils
Établissez une routine pour l’heure du coucher
Une routine régulière du coucher qui commence à peu près à la même heure chaque nuit favorise une bonne structure du sommeil. Une routine de bain, d’histoires et de lit peut aider les jeunes enfants à se sentir prêts à dormir. Pour les enfants plus âgés, la routine peut inclure une conversation tranquille avec vous au sujet de la journée, puis un moment de détente seul avant l’extinction des feux.
Aider le à se détendre avant d’aller au lit
Encouragez votre enfant à se détendre avant le coucher. Les enfants plus âgés peuvent aimer se relaxer en lisant un livre, en écoutant de la musique douce ou en pratiquant la respiration pour se détendre. Si votre enfant met plus de 30 minutes à s’endormir, il aura peut-être besoin d’un délai plus important entre l’extinction des feux et le moment où il s’endort.
Adoptez des heures de sommeil et de réveil régulières
Veillez à ce que l’heure du coucher et l’heure du réveil de votre enfant ne se décalent pas plus de 1 à 2 heures les unes des autres chaque jour. Cela aide à maintenir l’horloge biologique de votre enfant à un rythme régulier. C’est une bonne idée pour les week-ends et les vacances, ainsi que pour les jours d’école.
Mangez la bonne quantité au bon moment
Assurez-vous que votre enfant ait un repas du soir satisfaisant à une heure raisonnable. Le fait d’avoir faim ou d’être trop rassasié avant d’aller au lit peut rendre votre enfant plus alerte ou inconfortable. Cela peut l’empêcher de s’endormir. Le matin, un petit-déjeuner sain aide à faire démarrer l’horloge biologique de votre enfant au bon moment.
Assurez-vous que votre enfant se sente en sécurité la nuit
Si votre enfant a peur d’aller au lit ou d’être dans le noir, vous pouvez le féliciter et le récompenser quand il est courageux. Éviter les émissions de télévision, les films et les jeux vidéo effrayants peut aussi aider. Certains enfants qui ont peur à l’heure du coucher se sentent mieux lorsqu’ils ont une veilleuse.
Vérifiez le bruit et la lumière dans la chambre de votre enfant
Un espace calme et faiblement éclairé est important pour un bon sommeil. Vérifiez si la chambre de votre enfant est trop légère ou trop bruyante pour dormir. La lumière bleue des téléviseurs, des écrans d’ordinateur, des téléphones et des tablettes pourrait supprimer les niveaux de mélatonine et retarder la somnolence. Il est probablement utile de les éteindre au moins une heure avant l’heure du coucher et d’empêcher les écrans d’entrer dans la chambre de votre enfant la nuit.
Déplacer son réveil
Si votre enfant vérifie souvent l’heure, encouragez-le à déplacer son horloge ou sa montre à un endroit où il ne peut pas la voir.
Il existe aussi des réveils pédagogiques qui ne s’allument qu’à l’heure de réveil. Plus d’information ici.
Profitez d’une lumière naturelle abondante pendant la journée
Encouragez votre enfant à recevoir autant de lumière naturelle que possible pendant la journée, surtout le matin. La lumière vive supprime la mélatonine. Cela aide votre enfant à se sentir éveillé et alerte pendant la journée et endormi vers l’heure du coucher.
Gardez les siestes des enfants plus âgés plus courtes
La plupart des enfants cessent de faire la sieste à l’âge de 3-5 ans. Si votre enfant de plus de cinq ans fait encore la sieste pendant la journée, essayez de ne pas faire la sieste plus de 20 minutes et au plus tard en début d’après-midi. Des siestes plus longues et plus tardives peuvent empêcher les enfants de s’endormir la nuit.
Évitez la caféine
La caféine se trouve dans diverses boissons, pas uniquement dans le café et le thé mais aussi dans le chocolat et le cola. Encouragez votre enfant à éviter les aliments qui en contient en fin d’après-midi et en soirée car cela pourra l’énerver et empêcher de trouver le sommeil en raison de sa propriété énergisante.