La recherche nous apprend que courir plus lentement pendant la majeure partie de vos séances d’entraînement peut vraiment vous rapporter beaucoup plus que ce que vous pensez…
Voici l’idée sous-jacente : réalisez la plus grande partie de votre entraînement à une allure tranquille et, le jour de la course, vous atteindrez vos objectifs comme Kipchoge un matin d’automne à Berlin. Cette idée peut sembler farfelue, mais elle est étayée par les recherches les plus récentes, qui montrent que courir plus lentement pendant la majeure partie des séances peut vraiment rapporter gros.
“Ayez en tête que les athlètes d’élite (dont Kipchoge) s’entraînent environ 80 % du temps à ce que nous appelons une faible intensité, et qu’ils consacrent seulement 20 % de leur temps à un entraînement intensif », explique le Dr Stephen Seiler de l’université d’Agder, en Norvège, l’un des physiologistes de l’exercice les plus réputés au monde.
La révélation de Seiler en matière d’endurance s’est produite au début des années 2000, lorsqu’il a analysé un grand nombre d’études sur l’intensité et la durée de l’entraînement. Depuis, d’autres études menées par des scientifiques du sport tels que Véronique Billat, Augusto Zapico et Jonathan Esteve-Lanao ont corroboré la théorie de Seiler selon laquelle le 80/20 est le Saint Graal de la course à pied.
Qu’est-ce que la méthode du 80/20 ?
“Que l’élite s’entraîne 20 ou 40 heures par semaine, l’entraînement suit globalement cette répartition 80/20« , explique Seiler. À l’extrême, Paula Radcliffe a respecté la répartition 80/20 à son apogée en 2003, lorsque 12 de ses 15 courses (260 km par semaine au total) sur un cycle de huit jours étaient à faible intensité. Mais ce principe est-il valable pour ceux d’entre nous qui ont la chance de pouvoir courir trois ou quatre fois par semaine ?
“C’est là que réside le véritable avantage », déclare M. Seiler. “Nous avons mené d’autres recherches et montré que ce principe s’applique aussi bien aux personnes qui s’entraînent quatre fois par semaine qu’à celles qui s’entraînent quatorze fois”. Et il ajoute “c’est sans doute plus important pour les coureurs amateurs, car nous nous trompons souvent d’intensité lorsqu’il s’agit d’améliorer nos capacités physiques à long terme”.
“De nombreux coureurs amateurs ont l’impression qu’ils doivent toujours y aller fort, et ils s’entraînent donc beaucoup dans cette zone de seuil« , explique Seiler. Ils s’améliorent dans un premier temps, puis stagnent. Le problème, c’est qu’ils deviennent trop fatigués pour effectuer des séances à haute intensité.
Des études montrent que les coureurs de loisir s’orientent naturellement vers des séances d’intensité modérée à élevée (50 %) et faible (50 %). Lorsque Esteve-Lanao a demandé à des coureurs de club expérimentés de suivre soit cette répartition 50/50, soit une répartition 80/20, le groupe 80/20 a amélioré son temps sur 10 km de 5 %, contre 3,5 % pour le groupe 50/50.
Les coureurs de cette étude couraient environ 50 km par semaine, mais que se passe-t-il si vous courez moins que cela ? La règle des 80/20 s’applique-t-elle toujours en dessous de ce seuil ?
Une étude menée par Luca Festa à l’université de Vérone a comparé des coureurs amateurs qui couraient environ une demi-heure par jour pendant huit semaines. Un groupe a suivi un plan d’entraînement polarisé, où 77 % de l’entraînement était effectué à faible intensité, 3 % à intensité modérée et 20 % à intensité élevée, tandis que l’autre groupe effectuait 40 % de son entraînement à faible intensité, 50 % à intensité modérée et 10 % à intensité élevée.
Le volume a été ajusté de manière à ce que la charge totale d’entraînement soit égale pour les deux groupes, de sorte que le groupe 77/3/20 a couru un peu plus (32 minutes) que les coureurs 40/50/10 (27 minutes). Ils ont constaté que les deux méthodes donnaient des résultats similaires en termes d’amélioration de la condition physique, mais que le groupe 40/50/10 gagnait 17 % de temps en moins, ce qui montre que l’approche 80/20 est aussi efficace que l’entraînement à haute intensité chez les coureurs à faible kilométrage, mais qu’elle prend juste plus de temps.
Quels sont les deux niveaux d’intensité ?
Pour simplifier, il y a deux niveaux d’intensité pour le 80/20 : faible d’un côté, moyen à élevé de l’autre. Les recherches de Seiler ont permis d’isoler la limite entre les deux : le seuil ventilatoire, qui se situe entre 77 et 79 % de la fréquence cardiaque maximale chez les coureurs bien entraînés, et qui est similaire au seuil de lactate.
Différents tests et mesures peuvent être effectués pour identifier vos limites, mais un moyen facile de déterminer vos niveaux d’intensité est de calculer manuellement vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque – ou, encore plus facile, de laisser votre montre GPS le faire pour vous. La principale chose à retenir est que les séances faciles de faible intensité doivent être effectuées à une allure auquelle vous êtes capable de tenir une conversation complète.
Pourquoi courir lentement ?
Quels sont les avantages physiologiques de la course à pied à allure lente ? Les séances faciles entraînent les systèmes cardio et respiratoire à travailler plus efficacement, ce qui vous permet de courir avec moins d’effort pendant les séances d’intensité plus élevées.
Les séances lentes entraînent également les fibres musculaires à contraction lente, qui permettent de travailler en aérobie, ce qui entraîne des adaptations qui rendent plus performants dans les séances d’endurance. Par conséquent, si nous n’incluons pas suffisamment d’exercices de ce type dans notre programme, nous n’obtiendrons pas le stress aérobique approprié nécessaire à la course de longue durée.
Une séance plus lente permet également de renforcer les tendons, les ligaments, les articulations et les os sans les soumettre à un stress excessif. Le travail d’intensité modérée et le travail d’intensité élevée causent à l’organisme un stress trop important pour être exécutés en grandes quantités, ce qui compromet la récupération.
Cela n’augmente pas seulement le risque de blessures, mais signifie aussi que vous abordez la prochaine séance d’intensité élevée sans pouvoir donner le meilleur de vous-même en raison de la fatigue, et que ces séances ne sont donc pas aussi efficaces.
C’est pourquoi Kipchoge, par exemple, passe une grande partie de son temps à s’entraîner à faible intensité, ce qui lui permet de donner le meilleur de lui-même lors de ses séances intenses. Et il ne le fait que deux fois par semaine, sous la forme d’une séance sur piste et d’une séance de fartlek non structurée. Le reste de ses kilomètres se fait à une allure très facile.
D’où vient l’idée de s’entraîner lentement pour courir vite ?
Les études de Seiler ont permis de déterminer avec précision le ratio 80/20, mais le concept consistant à s’entraîner lentement pour courir vite n’est pas nouveau. Le légendaire entraîneur néo-zélandais Arthur Lydiard a utilisé cette idée avec beaucoup de succès auprès des coureurs avec lesquels il travaillait dans les années 1950.
Selon le chercheur Inigo Mujika, ce modèle remonte à bien plus loin. Dans son article intitulé « Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era » (Les athlètes olympiques s’entraînent-ils comme à l’ère paléolithique ?), publié dans Sports Medicine, le physiologiste basque avance l’idée que les êtres humains réagissent mieux aux stimuli d’entraînement qui imitent les schémas physiques de nos ancêtres.
“Une course plus rapide était importante pour la recherche de nourriture, la poursuite des proies et la fuite des prédateurs », explique Mujika. Elle était associée à des tâches de faible intensité effectuées régulièrement. Ces activités quotidiennes pouvaient inclure des interactions sociales normales, l’entretien d’un abri et de vêtements, ainsi que la cueillette de plantes sauvages, de céréales et de fruits.
Nos ancêtres, poursuit Mujika, planifiaient probablement aussi activement leur activité physique quotidienne. On peut s’attendre à ce que nos prédécesseurs aient naturellement décidé de se reposer ou d’effectuer des activités légères après des journées difficiles afin d’être mieux préparés pour la ou les prochaines journées difficiles… Cela cadre parfaitement avec l’hypothèse 80/20.
Marge de manœuvre
Pour en revenir à aujourd’hui, M. Seiler estime que la répartition 80/20 doit être utilisée comme une ligne directrice plutôt que comme une règle stricte, de sorte qu’il « peut s’accommoder d’un entraînement 85/15 ou 75/25 ». Mais il insiste sur le fait qu’il ne faut pas trop s’en éloigner. Il ne faut pas non plus compliquer les choses à l’excès : « La règle du 80/20 est basée sur des catégories », explique-t-il.
Je classe une séance en deux catégories : difficile ou facile. Si je fais une séance par intervalles, même si l’effort et la fréquence cardiaque fluctuent, c’est difficile. Si vous courez quatre fois par semaine, quelle que soit la durée, si l’une d’entre elles est difficile, la répartition est de 75/25.
Une autre chose à garder à l’esprit est que « difficile » ne doit pas nécessairement vous faire plancher. Souvent, lorsque les gens font des intervalles, ils pensent qu’ils doivent arriver à un point où ils vomissent« , déclare Seiler. Ce n’est pas le cas des athlètes de haut niveau. Ils passent beaucoup de minutes à une intensité légèrement inférieure – 90 % au lieu de 95 %.
Les séances à faible intensité doivent précéder et suivre les efforts intenses, et c’est particulièrement vrai pour les coureurs âgés de 50 ans et plus, qui ont besoin de périodes de récupération plus longues entre les séances intenses. Si vous souhaitez récolter les fruits du 80/20, commencez par une semaine de désintoxication « lente » au cours de laquelle vous courrez chaque séance à faible intensité, puis utilisez cette formule physiologique éprouvée pour déterminer le nombre de séances faciles/difficiles que vous effectuez chaque semaine.